Träning vid menstruation
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Träning vid menstruation
Men i de flesta fall hjälper fysisk aktivitet till att du somnar snabbare och sover djupare, oavsett tid på dagen. Övervägande idrottsforskning är genomförd med manliga deltagare, trots att antalet idrottande kvinnor ökat mycket under de senaste decennierna. Kroppen är bra på att ge signaler om hur du mår.
Det är så mycket i vår vardag som påverkar vad vi får ut av träningspasset och hur vi mår.
Min läslista
Styrketräning under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa jämfört med träning de två sista veckorna. En kontrollgrupp fick styrketräna benen regelbundet under hela perioden. Dessa symptom är vanligast i slutet av lutealfasen, alltså dagarna innan mens samt första dagarna av mens, follikelfasen.
Mensproblem kan vara tecken på allvarligare hälsoproblem, inklusive svårighet att bli gravid och benskörhet.
Du kan hålla koll på din cykel med WomanLog. Att dessa symptom kan påverka vår träning är uppenbart, men påverkar de förändrade hormonnivåerna i de olika faserna hur vi svarar på träningen?
Det korta svaret är nej.
Vi saknar i dag full kunskap kring kvinnospecifika hälsorisker som alltför mycket och högintensiv träning utan tillräcklig återhämtning kan medföra, till exempel menstruationsstörningar som i vissa fall kan leda till förlust av benmassa.
Eftersom träningsrelaterade besvär utvecklas gradvis bör fokus vara på förebyggande insatser och tidig diagnostisering.
Vilken träningsform ska jag välja?
All rörelse du tycker om är bra, men vissa fysiska aktiviteter är särskilt hjälpsamma för dig med mensbesvär.
Konditionsaktiviteter
Alla aktiviteter som ökar pulsen och utmanar hjärta och lungor förbättrar blodcirkulationen, höjer humöret och balanserar hormonerna.
Det viktigaste är att lyssna på kroppen och känna efter hur du mår vid träning.
Även om träning inte är en magisk lösning mot alla besvär under mensen, har det nästan alltid en positiv effekt. Det skulle bidra till att motverka utvecklingen av kvinnospecifika hälsorisker orsakade av för mycket träning och därmed kunna bidra till att motverka utvecklingen av komponenter i den kvinnliga idrottstriaden, det vill säga energibrist, oregelbunden eller utebliven menstruation och sämre skeletthälsa.
Det kan vara idé att ta hänsyn till detta när man lägger upp träningsprogram eller genomför en ny träningsmetod.
Inom idrotten kan det innebära att man i stället för att öka antalet träningstillfällen tränar styrka mer intensivt under de första två veckorna av menstruationscykeln och istället utför annan träning under de sista veckorna.
Mer studier behövs för att studera fler grupper av kvinnor med olika träningsbakgrund och med olika mål för sin träning.
Nyckelordet här är regelbundenhet—30 minuters aktivitet minst 3 gånger på åtta dagar.
Cykling höjer pulsen och syresätter kroppen utan att belasta muskler och leder, så länge du inte trampar för hårt eller länge.
Yoga och stretch
När du yogar under mensen är vissa positioner särskilt hjälpsamma. Svaret är nej. Eftersom det verkar vara stora individuella variationer i dels symptom under menstruationscykeln och dels hur prestationen påverkas, så blir det i dagsläget mest relevant att ”gå efter känsla”.
Den periodiserade styrketräningen genomfördes 5 gånger per vecka under de två första respektive två sista veckorna i cyklerna. Om din omgivning inte passar för promenader eller vandring, testa dans, boxning, hopprep eller att hoppa studsmatta!Rodd, trappträning, frisbee eller badminton samt spring- och bollspel är också utmärkta.