Rumpa hemma
Hem / Hälsa & Välmående / Rumpa hemma
Spänn magen. Börja om. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.
Här följer en lista med de bästa rumpövningarna du kan träna hemifrån:
1. Och stretcha.Rumpans muskler
1. Upprepa och växla mellan benen.
Ta ett steg åt sidan med ditt högra ben och böj på ditt högra knä samtidigt som du för din höft bakåt.
Skjut ifrån med den höger ben så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.
Repetera rörelsebanan med motsatt ben.
5. Vill vi träna alla muskler i rumpan så behöver vi variera våra rörelser så vi kommer åt dem.
Spänn utsidan av höften, vänd ned. Med dessa övningar kommer du snabbt att märka resultat, och du kan träna rumpan utan att behöva lyfta vikter. Oavsett om du är nybörjare eller redan aktiv, kommer dessa övningar att hjälpa dig att nå dina mål. Men ibland kan man behöva ta hjälp, och jobba lite extra aktivt, för att helt hitta tillbaka igen. Tryck nu upp din höft mot taket tills kroppen bildar en rak linje mellan axlar och knän.
Stanna till, spänn rumpan, och vänd sedan ner igen. Se till att båda benen når en ungefärlig 90 graders vinkel i knäleden innan du pressar tillbaka upp. Se till att bänken är stabil och inte glider när du utför rörelsen. Curtsy Lunges
Övningen fokuserar främst på: Hela Benen
Curtsy Lunges - Teknik & Utförande
Ställ dig axelbrett med rak rygg.
Gör tio och byt sedan ben.
Tränar: Rumpa, stärker höft och även en del ben och bål.
6. Vänd upp innan rumpan går helt i golvet igen. Vrid upp/lyft övre knät genom att spänna rumpan.
Denna övning är inte bara bra för att bygga upp styrka i benen, utan den aktiverar även rumpan på ett effektivt sätt. Med enbart din kroppsvikt eller lite enkel utrustning kan du effektivt aktivera och bygga rumpmuskler direkt i ditt hem.
Kissande hund
Stå på alla fyra med knän och händer i golvet – händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfter. Även bra aktiveringsövning före tyngre träning.
Filmer på övningarna, och mer träning, hittar du här.
För lätt?
Flera av övningarna kan du göra tuffare genom att lägga till vikter eller ett litet gummiband.